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カラダに効く食材

イワシ◎血圧や中性脂肪を低下させる不飽和脂肪酸が豊富

イワシは日本近海で広く取れ、価格も比較的安いため、古くから庶民に親しまれてきた魚です。目刺しや煮干し、チリメンジャコなどの加工品としても流通しており、日本人の食卓には欠かせない魚です。鮮魚店やスーパーなどでは、ウルメイワシとマイワシ、カタクチイワシの3種類を目にすることができますが、最も見かける機会が多いウルメイワシは、脂の乗る冬場が旬とされています。

イワシは、エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)といった「オメガ3系脂肪酸」と呼ばれる不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。これらの不飽和脂肪酸には、血管を拡張させて血液の流れを良くする働きがあり、血圧を下げる効果が期待できます。また、EPAは血中の中性脂肪を低下させるため、医療用医薬品としても利用されています。一方、DHAには脳の働きを活性化させる作用があり、認知症の予防などに効果があるといわれています。

このほか、イワシなどの青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸を摂取することにより、アトピー性皮膚炎が改善するという研究結果も報告されています。さらに、イワシにはカルシウムやマグネシウム、リンなど骨を強くするミネラル類が多く含まれています。このためイワシは、骨粗鬆症の予防にも効果があるといわれています。

イワシは、刺身や塩焼きにしてそのまま食べてもおいしいですが、ショウガ煮などのレシピもお薦めです。また、水煮や味噌煮、オイルサーディンなどの缶詰もありますので、蒲焼きや炊き込みご飯、パスタなどにアレンジするのもいいでしょう。煮干しを出汁として活用するのも一手です。イワシを食事に上手に取り入れて、生活習慣病の予防を図りましょう。


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